Varför yoga? Jo, för att vi blir:
* lugnare
* smidigare
* mer koncentrerade
* uthålliga
Den gör oss också rörligare och förbättrar vår andning, bland annat genom att räta ut ryggraden och öppna upp bröstpartiet. Det gör att vi kan djupandas, vilket blir allt viktigare i takt med att vi blir äldre och kutigare. Långa, djupa andetag stärker bland annat immunförsvaret, syresätter kroppen och förbättrar blodcirkulationen.
Birgitta Ekström är utbildad friskvårdskonsult och yogainstruktör och arbetar som kund- och affärsområdesansvarig för friskvård på Ugglapraktiken i Stockholm.
Varje vecka leder hon yogapass på olika arbetsplatser. Deltagarna behöver inte byta om. En stol är enda redskapet.
– Vi brukar köra 30 minuter inklusive den avslutande meditationen. Folk kommer dit med andan i halsen. Efteråt är de nedvarvade och mår mycket bättre, säger Birgitta.
För Hemmets Journal har Birgitta tagit fram en köksyoga med några rörelser som är lätta att göra hemma. Du behöver bara en stol. Bästa effekten får du om du utför köksyogan regelbundet, men även enstaka rörelser gör gott.
En stol är allt som behövs när du gör köksyoga. Birgitta visar några enkla övningar som bland annat förbättrar rörligheten.
Tänk på!
* Använd en stol utan hjul. Armstöd och ryggstöd är inte nödvändiga, så en kökspall fungerar utmärkt. Du behöver inte byta om, men ta gärna av dig skorna.
* Sitt rak i ryggen, men ändå avslappnat. Häng inte och luta dig inte mot ryggstödet (om stolen har ett sådant). Tänk att du har ett äpple som du balanserar på huvudet. Det kan hända att du får lite träningsvärk i början, om du är ovan att sitta på det sättet.
* Blunda! Då distraheras du inte av något. Dessutom känns det skönare.
* Gör övningarna så långt du kan, det vill säga sträck ut så långt du klarar. Men kom ihåg att inga övningar ska göra ont!
* Upprepa varje rörelse några gånger, gärna 1 – 3 minuter om möjligt. Det är bra om du kan göra flera olika i följd. Men gör de du hinner och kan – varje enskild rörelse är värdefull.
* Glöm inte bort andningen!
1. Inledning
Sitt långt fram på stolen och rak i ryggen. Luta dig inte mot ryggstödet. Tippa din höft och ditt bäcken lätt framåt för att undvika att du kutar. Sätt fötterna höftbrett isär och ha kontakt med golvet. Låt händerna vila på låren. Rulla några gånger på axlarna och släpp ner dem tungt.
Dra in hakan lite lätt emot halsen, så att du får en liten dubbelhaka. På så sätt följer ryggen och nacken samma linje. Blunda och notera hur det känns när du andas. Börja sedan att andas medvetet. Följ andetaget in genom näsan, ner genom halsen och ner i bröstet. Känn hur bröstkorgen häver sig. Gör sedan varje nytt andetag mer och mer medvetet.
Andas in genom näsan, ner genom halsen och ner i magen. Först fyller du magen, efter det bröstet så att det häver sig och till sist “reser sig” nyckelbenen. Du andas såklart inte ner i magen, men om du spänner ut magen när du andas in så mjukas diafragman upp och lungorna får mer plats. Lägg en hand på magen när du andas in och känn hur magen växer för varje djupt andetag. Glöm inte utandningen, den är lika viktig som inandningen! Andas ut genom nästan, känn hur nyckelbenen sjunker ner, sedan bröstet och till sist töms magen. För att lättare fokusera på andningen kan du tyst tänka “in” på inandningen och “ut” på utandningen.
Efter en stunds avslappnande och meditativ djupandning kan du börja med rörelserna.
2. Ryggflex
Flexa framåt genom att rulla bäckenet framåt, lyft bröstkorgen så högt du kan och pressa fram ländryggen, så att du får en lätt svank. Flexa sedan bakåt genom att kuta ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas in när du flexar framåt och ut när du flexar bakåt.
En variant är att sätta upp händerna på axlarna, tummarna bak och fingrarna fram. Andas in, lyft bröstkorg och näsa upp mot taket samtidigt som du strävar efter att armbågarna ska komma mot varandra bakom ryggen. Andas ut och kom fram och kura ihop som en liten boll med armbågarna ihop framför magen.
3. Ryggvridning
Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, flyttar du höger hand till vänster lår och sätter vänster hand på stolsitsen bakom ryggen. Låt huvudet följa med i vridningen. Andas in i mitten och andas ut åt andra hållet, det vill säga flytta vänster hand till höger lår och sätt höger hand bakom ryggen. Håll ryggen och nacken rak genom hela övningen.
4. Axelövning
Andas in och dra upp vänster axel mot örat och släpp ner höger axel mot golvet. Andas ut och dra upp höger axel mot örat och släpp ner vänster axel mot golvet. Upprepa några gånger. Avsluta med att dra upp båda axlarna mot öronen och släpp sedan ner dem tungt. Upprepa och låt gärna inandningen vara lite längre när du drar upp axlarna och utandningen lite snabbare när du släpper ner axlarna. När du andas ut kan du tänka att du med varje utandning tar med något som ligger och irriterar. Låt det följa med andetaget ut och känn hur sinnet lättar.
5. Nackrullning
Låt hakan ramla fram mot bröstet och slappna av i käkarna. Öppna munnen och gapa. Rita sedan en försiktig cirkel med hakspetsen. Andas in upp över höger axel och ut över vänster axel. Gör tre varv i vardera riktning.
Hela artikeln med fler övningar finns att läsa i Hemmets Journal nr 5 2016.
