Personligt
Namn: Sofie Larsson
Ålder: 31 år
Familj: Mamma, pappa, lillebror, katt
Bor: I Stockholm
Gör: Restaurangchef på Magic Bar i Stockholm
Så äter du under 1:1-dieten
* Dra ner rejält på kalorierna varannan dag. Dessa dagar kallas fastedagar.
* Under fastedagarna kan du äta tre väldigt små mål eller två små mål eller ett lite större. Välj själv hur du vill fördela ca 500 kalorier. När på dagen du äter spelar ingen roll.
* Satsa på protein, till exempel kokt vit fisk, kyckling utan skinn, räkor, tonfisk, tofu, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt men inget tillsatt socker.
* Ät långsamma kolhydrater som grönsaker, bär och fullkornsprodukter. Undvik bröd, potatis och pasta.
* Välj bort så mycket fett som möjligt under fastedagarna. Nötter och frön i mindre mängder är dock bra för mättnaden.
* Drick kaffe och te utan mjölk och socker och drick ordentligt med vatten under fastedagarna.
Sofies 3 bästa råd
1. Sluta gnäll och ta tag i ditt liv!
2. Skaffa en personlig tränare som peppar och pushar. Det är värt pengarna.
3. Börja med att undvika allt socker och snabba kolhydrater där det dolda sockret gömmer sig. Undvik med andra ord vit pasta, ljust bröd och vitt ris. Var även försiktig med söt frukt, som persikor och vindruvor. Vill du ha något att tugga på, välj frukt med ordentligt tuggmotstånd, som ett äpple.
Snabba resultat – men håll inte på för länge!
Här svarar Jonas Bergqvist, kostrådgivare och personlig tränare, på frågor om 1:1-metoden.
Hur länge kan man gå på 1:1-metoden?
– Det är ingenting man ska hålla på med under en längre tid. Men för många fungerar det som en kickstart för snabba resultat. Det kan öka motivationen att fortsätta med en hälsosammare livsstil på sikt.
Varför går man ner av 1:1-metoden?
– Orsaken till viktminskningen är den minskade kalorimängden. Genom att fasta varannan dag äter du i snitt 5 000 kalorier mindre per vecka, om ditt intag ligger på 2 000 kalorier om dagen resten av veckan. Tvärtemot vad många tror sänker inte kortvarig fasta ämnesomsättningen. Många upplever att fastan gör det lättare att gå ner i vikt, då det finns tydliga gränser och regler för hur man ska äta.
Hur går man vidare efter kickstarten?
– Man kan fortsätta med en mildare form av fasta för att hålla vikten eller fortsätta att gå ner i vikt. En del trivs bra med 5:2, andra föredrar 16:8. Då har du ett ätfönster på 8 timmar och fastar 16 timmar.
Hur ska jag träna om jag fastar på detta vis?
– Bäst funkar denna typ av fasta för den som är mer stillasittande eller tränar på en måttlig nivå. Raska promenader är en utmärkt träningsform för dig som vill prova att fasta varannan dag.
Hur funkar periodisk fasta?
I sin enklaste form betyder det att man hoppar över en måltid. Kanske äter du ditt sista mål för dagen klockan 20.00. Sedan hoppar du över frukost och äter lunch klockan 12.00 dagen därpå. Då har du fastat i 16 timmar, så kallad “16-8-fasta”.
Många väljer istället 5:2-fasta, vilket innebär fem dagar av “normalt” ätande och två då man äter max 500 kalorier. Varannandagsfasta är ytterligare en variant.
Vad som funkar är individuellt. Prova dig fram och se vad du mår bäst av. Tränar du väldigt mycket eller har eller har haft ätstörningar ska du överhuvudtaget inte fasta.
Sofie Larsson, 31 år, började sitt nya, hälsosamma liv med att fasta varannan dag.
För ett par år sen blev 5:2-dieten populär. Nu testar många 1:1-metoden också, en annan typ av periodisk fasta. För Sofie Larsson var det detta som fick kilona att rasa.
– För ett år sedan vägde jag 86 kilo till mina 161 centimeter, berättar hon. Det var inte roligt att känna sig tjock. Inga kläder satt fint på mig. Jag ville verkligen gå ner rejält i vikt, så jag började träna med en personlig tränare och satte igång med 1:1-metoden.
Att fasta enligt 1:1-metoden innebär att man drar ner rejält på kalorierna varannan dag. Runt 500 kalorier rekommenderas och man kan dela upp dem på en eller flera måltider. De övriga dagarna äter man bra och hälsosam mat, gärna med fokus på protein och fett.
Första steget
Sofie jobbar i restaurangbranschen, vilket innebar sena morgnar och sena arbetspass, middag på stående fot och mackor mitt i natten innan läggdags. Inte det bästa upplägget för att gå ner i vikt, med andra ord.
– Till slut blev jag så trött på mitt eget, och andra överviktigas, gnäll, erkänner hon. Jag tänkte att “jag vägrar väga så här mycket, jag måste ta itu med mitt liv”.
Trots att Sofie verkligen inte gillar att träna skaffade hon sig en personlig tränare på gymmet. Det var första steget mot viktraset.
– Min personliga tränare är otroligt bra och engagerad. Hon uppmuntrar och pushar mig och jag kan sms:a henne på kvällarna och fråga om det är okej att äta av en viss sak.
– Jag började också föra matdagbok och insåg att kolhydraterna var i majoritet. Min personliga tränare lärde mig att jag åt för lite protein och faktiskt för lite fett.
– Jag började istället äta frukost vid 11-tiden, berättar hon. Ofta omelett eller äggröra med mer vitor än gulor. Ska jag träna tar jag istället havregrynsgröt. Och när jag äter på restaurangen tar jag inte av kolhydraterna, utan nobbar ris, pasta och potatis. Istället för nattmackor tar jag en proteinshake.
Varannan dag är det alltså fastedag för Sofie. Då äter hon sitt sista mål vid 22-tiden och ingenting förrän tidigast klockan 16 dagen därpå. Då har kroppen fastat i 18 timmar. Ibland fastar hon längre än så.
– Jag är lyckligt lottad, för jag får inga blodsockerdippar som många andra av att fasta. Jag kan hoppa över mat i upp till ett dygn och fortfarande må bra. Känns det jobbigt tar jag en latte på minimjölk eller dricker vatten.
Bra mat
Sofie är bra på att laga mat och har hittat flera lågkalorifavoriter som hon äter lite av under fastedagarna.
– Kyckling med blomkålspuré är en höjdare, säger hon. Och broccoli- och blomkålssoppa. Köttfärssås med japanska så kallade mirakelnudlar som knappt innehåller några kalorier alls är också gott.
– När jag är sugen på bröd bakar jag ett LCHF-bröd gjort på frön, ägg och ost, men jag använder 5-procentig ost istället för fet ost.
Viktmässigt är Sofie nöjd. Men hon fortsätter att äta enligt 1:1-metoden och tänker sig för även på “ätdagarna”. Framförallt ser hon till att förutom att träna hos sin personliga tränare ett par gånger i veckan även vardagsmotionera, genom att varje dag promenera snabbt delar av vägen till och från jobbet.
Viktresan har varit tuff, det sticker hon inte under stol med.
– Jag älskar socker och sött. Det var svårt i början att sluta med. Och det var svårt att sluta mysa med mat i soffan när jag var ledig. Jag har alltid förknippat mys med mat som hamburgare, chips och godis. Tricket nu är att försöka hålla mig upptagen när jag är ledig, kanske till och med gå och träna!
Sofies favoritplagg är klänningar och det går inte att ta miste på glädjen i att idag komma i storlek 38, ibland till och med storlek 36.
– Mentalt har jag nog inte fattat att jag kan ha så små kläder, säger hon. Men det är härligt och därför tänker jag behålla den här vikten!
Äpplen går bra, men Sofie undviker numera söta fukter, som vindruvor och persikor.
