Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Mats Humble rekommenderar den som är frisk att ta D-vitamintillskott med 2000 IE om dagen. Har du en sjukdom som kan vara relaterad till en D-vitaminbrist, kan du öka till 4 000 IE dagligen.
– Du kan till och med ta en ännu högre dos en eller ett par gånger i veckan, vilket är lika effektivt. D-vitamin samlas nämligen i kroppens fettvävnad och lagras där tills det omsätts. Mer än 10 000 IE om dagen är dock inte bra att ta som engångsdos, säger Mats Humble.
När kroppen har fått tillräckligt med sol slutar den att producera D-vitamin. Det reglerar kroppen själv. Men det gäller inte om du tar vitamintabletter, vilket innebär att du alltså kan överdosera. Så prata först med din doktor. Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att vi får för höga kalciumnivåer i kroppen.
Sola eller inte sola?
D-vitamin kallas för solens vitamin eftersom kroppen kan omvandla solljuset till just D-vitamin. Men solen kan ge brännskador som kan leda till hudcancer. Risken minskar dock om vi solar på ett klokt sätt och gradvis tränar upp huden.
– Ljushyade tar upp D-vitamin från solen lättare än personer med mörk hud, säger Mats Humble. För ljushyade räcker det med cirka 10-20 minuters solande vid lunchtid på sommaren, för att de ska komma upp i rätt nivå. Mörkhyade behöver däremot vistas i solen lite längre. De kan även behöva ta tillskott på sommaren.
– Var så avklädd i solen som möjligt. Ju större hudpartier som nås av solen, desto bättre. Hudytan på benen är till exempel större än på armarna, så shorts kan ge stor effekt. Om du undviker solen helt och hållet, måste du kompensera med ett D-vitamintillskott året om.
Har du däremot solat under sommarhalvåret sjunker de lagrade nivåerna gradvis under hösten. Från ungefär november månad tar lagret slut.
Visste du att…
… mängden D-vitamin i tillskott mäts i mikrogram eller i enheter/IE? Enligt europeiska riktlinjer är 4000 enheter, detsamma som 100 mikrogram, satt som daglig övre gräns för säkert intag.
Mat rik på D-vitamin
Vi kan få i oss D-vitamin på två sätt. Dels via mat eller tillskott, dels via solen då vitaminet bildas i huden när vi är ute i solen. Mest D-vitamin finns i lax, sill, makrill, ägg, kött och vissa mjölkprodukter som berikats med vitaminet.
Källa: Livsmedelsverket
Har du tillräckligt med D-vitamin i kroppen minskar infektionsrisken och risken att drabbas av förkylning.
Det kommer hela tiden nya rön som visar hur viktigt det är att vi får i oss D-vitamin.
– Det finns till och med starka bevis för att risken ökar för barnet att utveckla autism, om mamman har haft låga D-vitaminnivåer under graviditeten. Dessutom finns det en koppling mellan D-vitaminbrist och barndiabetes, schizofreni, tjocktarms- och bröstcancer, berättar överläkaren Mats Humble som arbetar på Universitetssjukhuset Örebro och bedriver forskning kring D-vitamin och magnesium.
D-vitamin har stor betydelse för kalknivån i skelettet. Att vitaminet även spelar en avgörande roll i hjärnans funktion och i vårt immunförsvar, vet forskarna mycket om numera.
– En del vinter- och vårdepressioner tycks bero på vitaminbrist och dem kan du bli av med om du tar D-vitamintillskott, säger Mats Humble. Många hävdar också att de kan bromsa en förkylning med D-vitamin, fast det är ännu inte så noga utforskat.
– Schizofreni kan du dock tyvärr inte medicinera bort med D-vitamin. Det kan bero på att de drabbade har haft en sårbarhet i sin hjärna ända sedan födseln, trots att de flesta insjuknar först i 20-30-årsåldern.
Det senaste året har flera studier pekat mot samma sak. Långvarig brist på D-vitamin under decennier kan öka risken att drabbas av Alzheimers sjukdom.
– Forskare diskuterar resultaten, men det kommer allt mer stöd för att det verkligen är så. Jag har till exempel hört talas om fall där man lyckats bromsa demensförloppet genom att ta den högsta dosen D-vitamin, 4000 IE per dag. Det skadar inte att prova att ta tillskott om man är drabbad av demens, enligt mitt tycke.
– Tyvärr kan vi inte få i oss tillräckligt med D-vitamin från maten. Betydligt större mängd får vi via solen sommartid. Därför bör alla nordbor ta tillskott under vinterhalvåret, då solen lyser med sin frånvaro.
Men det är ändå inte säkert att vi kommer upp i rätt D-vitaminnivå. Mats Humble har själv deltagit i en studie och trots att han försökte sola under sommaren, var hans D-vitaminnivå på gränsen till för låg. Men det var en regnig svensk sommar.
Var kan man mäta sin D-vitaminnivå?
– Det finns egentester att köpa på internet. Du kan även be din distriktsläkare att ta ett blodprov. Vårdcentraler vill inte alltid prioritera att testa, men det skadar inte att fråga om du misstänker att du har en brist.
Tidigare trodde forskarna att D-vitamintillskott i kombination med kalk var nyttigast att ta. Idag rekommenderar Mats Humble istället att vi tar D-vitamin tillsammans med vitamin K2. Det beror på att vi i Sverige får i oss ovanligt mycket kalk via maten, till exempel via mjölk och ost. I vissa fall kan kalk öka risken för hjärtkärlsjukdomar.
– Det finns däremot inga risker med att kombinera D-vitamin och K2, som tvärtom ger en bättre balans på effekten och dessutom inverkar positivt på vårt skelett. Kombinationen minskar risken för förkalkning i blodkärlen.
D-vitamin bildas i huden när solens strålar lyser på oss.
