Ungefär var tredje kvinna i fertil ålder lider av järnbrist, men det är även vanligt att ha brist på järn när man är äldre. Järn är viktigt för att vi ska må bra och fungera optimalt och när kroppen får för lite järn kan det påverka oss både psykiskt och fysiskt.
– De första tecknen på järnbrist brukar vara att du känner dig trött och svag. Men du kan också bli blek, få sämre aptit, kalla händer och fötter, sämre koncentrationsförmåga och yrsel, säger Rebecca Johansson, näringsfysiolog.
Men det finns även symtom på järnbrist som sticker ut från mängden.
– Det är inte ovanligt att känna ett sug efter konstiga saker som is, smuts eller lera.
Vad är egentligen järnbrist?
– Det är ett tillstånd när det är brist på friska röda blodkroppar. Järn behövs för att producera hemoglobin, vilket är ett protein som finns i de röda blodkropparna och som har rollen att transportera syre från dina lungor genom hela kroppen. När det är brist på röda blodkroppar så kämpar din kropp för att transportera syre till din hjärna, vävnader, muskler och celler, berättar Rebecca Johansson.
Järnbrist kan uppstå av olika anledningar, till exempel om du är gravid, tar vissa mediciner eller tränar för mycket. Men i de allra flesta fall beror järnbrist på kosten och det behöver nödvändigtvis inte betyda att du äter för lite järn.
– Oftast beror järnbrist på en fel sammansatt kost vilket kan skapa en obalans i kroppen. Det i sin tur kan hämma din förmåga att ta upp järn.
Hos äldre personer är kosten också en avgörande faktor när det kommer till järnbrist. Men det finns även andra orsaker som kan påverka bristen på järn, bland annat att blodbildningen minskar med åldern.
– Vanliga orsaker till järnbrist hos äldre kan vara näringsbrister, blodförlust på grund av vissa mediciner eller dålig absorption av järn.
Olika sorters järn
Animaliska produkter och vegetabiliska livsmedel innehåller olika sorters järn och en vanlig missuppfattning är att de som äter en växtbaserad kost är mer benägna att få järnbrist. Många tror nämligen att det enda sättet att få i sig järn är genom animaliska produkter.
– De som äter köttfria dieter tenderar faktiskt att få i sig mer näringsämnen och inte minst järn som det finns gott om i växter. Dessutom visar många studier att järnet från animaliska produkter ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, säger Rebecca Johansson.
Något som kan vara bra att veta är att det finns vissa livsmedel som hämmar kroppens förmåga att ta upp järn.
– Studier har visat att järnupptaget minskar med 40 procent om du äter mejeriprodukter i samband med måltid. Fytinsyra som finns i olika fullkornsprodukter kan också hindra kroppens förmåga att ta upp järn. Likaså kan antioxidanten polyfenol som finns i bland annat kaffe, te och kakao hämma järnupptaget.
– Det betyder inte att du ska sluta äta dessa produkter utan bara att du behöver tänka på att inte äta det i samma måltid. Du kan äta exempelvis havregrynsgröt eller fullkornsbröd till frukost men ändå äta en grön sallad till lunch för att maximera ditt järnupptag.
Precis som att det finns livsmedel som hämmar upptaget av järn så finns det även livsmedel som hjälper kroppen att ta upp järnet.
– Att äta mat som innehåller mycket C-vitamin samtidigt som du äter järnrik mat hjälper upptaget av järn i din kropp. Nu på sommaren är det ju perfekt att äta en järnrik sallad, för då vill man kanske gärna inte äta varma måltider ändå. Skiva i lite jordgubbar som är rika på C-vitamin så ökar järnupptaget, säger Rebecca Johansson.
![Därför kan du lida av järnbrist – trots att du får i dig tillräckligt med järn](https://www.hemtrevligt.se/hemmetsjournal/app/uploads/2022/10/YTo2OntzOjI6ImlkIjtpOjE3NjY1OTM7czoxOiJ3IjtpOjgwMjtzOjE6ImgiO2k6MzIwMDtzOjE6ImMiO2k6MDtzOjE6InMiO2k6MDtzOjE6ImsiO3M6NDA6IjVhZjYyY2Q5NzVmNmFlMzIwMjFjY2FlNTNlZmFhNDM0M2I3ZTI1NzgiO30.jpg)
Foto: Privat
3 tips för att få i dig mer järn
• Ät mer växter! Animaliska produkter och vegetabiliska livsmedel innehåller olika sorters järn och järnet från animaliska produkter har visats i många studier öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Så fokusera på järnet från växter i stället. Dessutom kan animaliska produkter göra så att det skapas en obalans i kroppen vilket gör det svårare för kroppen att ta upp järnet.
• För att maximera järnintaget, ät inte mejeriprodukter i samband med måltid.
• Ät gärna livsmedel som innehåller C-vitamin samtidigt som du äter järnrik mat för att lättare kunna ta upp järnet.
Grönt som innehåller mycket järn
De flesta grönsaker innehåller mer eller mindre järn. Mest järn innehåller mörkgröna grönsaker.
- Spenat
- Grönkål
- Brysselkål
- Broccoli
- Linser
- Kidneybönor
- Kikärter
- Pumpafrön